Piernas cansadas por trabajar de pie: por qué pasa y qué hacer

Es medianoche y te toca recoger la terraza. Apilas la última silla, pasas la bayeta por la barra y, cuando por fin te apoyas en ella, notas los gemelos duros, como si llevaras toda la tarde subiendo escaleras. Lo curioso es que apenas has salido de tres metros cuadrados: de la cafetera al grifo de cerveza, y vuelta.

Las piernas se cansan al trabajar de pie porque, cuando estás quieto, la pantorrilla deja de bombear y la sangre se queda abajo, en los tobillos y los gemelos.

Vamos a ver qué pasa ahí abajo durante el turno, qué parte es de la pierna y qué parte es del pie, y qué puedes hacer tanto en el trabajo como al llegar a casa. Sin cambiar de oficio, que eso ya lo habrás pensado alguna noche.

¿Por qué se cansan y duelen las piernas al trabajar de pie?

Prueba una cosa la próxima vez que vuelvas del supermercado: coge una bolsa llena, estira el brazo y quédate quieto. No la subes ni la bajas, no haces nada, y aun así a los pocos minutos el hombro empieza a arder. Si en lugar de eso caminas balanceando el brazo, aguantas bastante más con el mismo peso.

A tus piernas les pasa algo muy parecido detrás de una barra, de una camilla o de un mostrador. Para mantenerte de pie, los músculos de la pantorrilla y del muslo trabajan todo el rato, pero sin moverse: están contraídos sujetando la postura. Ese esfuerzo quieto les reduce el riego sanguíneo y adelanta la fatiga, y a la vez la sangre se va acumulando en piernas y pies².

Esa sangre tiene que volver al corazón cuesta arriba, y para eso la pierna cuenta con una ayuda: la pantorrilla. Cada vez que el gemelo se contrae al dar un paso, aprieta las venas que lo atraviesan y empuja la sangre hacia arriba, y unas pequeñas válvulas dentro de la vena impiden que vuelva a caer. Andando, ese empujón se repite con cada paso. De pie y quieto, el gemelo se queda en tensión pero sin ese apretar y soltar, y la sangre se queda esperando abajo.

Si quieres el cuadro completo de causas, más allá del trabajo, lo tienes en el post sobre por qué se hinchan las piernas.

¿Por qué cansa más estar de pie quieto que caminar?

Por lo mismo que la bolsa de la compra. Al caminar, el músculo se contrae, se relaja, recibe sangre fresca y vuelve a contraerse. Estar quieto lo deja en una contracción sostenida que no llega a descansar, y además le quita a la pierna su bomba de retorno.

Por eso hay turnos en los que no has dado ni dos mil pasos y llegas a casa más reventado que después de una caminata larga de domingo. La caminata cansa los músculos, sí, pero mantiene la sangre en movimiento; la jornada quieta cansa y, encima, la deja abajo.

Pasa lo mismo entre el camarero de sala, que va y viene entre las mesas, y el de barra, que se pasa horas en el mismo metro cuadrado. Los dos están de pie, pero la pierna del segundo recibe muchos menos empujones de la pantorrilla a lo largo del turno.

¿Por qué se hinchan las piernas al final del día?

Cuando la sangre pasa más tiempo abajo, sube la presión dentro de las venas de la pierna y parte del líquido sale de ellas hacia los tejidos de alrededor. Se nota primero en el tobillo, porque es el punto más bajo y ahí la piel es fina y no hay músculo que lo disimule.

De ahí que los zapatos que por la mañana entraban sin pensar a las ocho de la tarde aprieten, y que al bajarte el calcetín aparezca la raya marcada por encima del tobillo.

Esta hinchazón de final de turno suele tener un comportamiento bastante previsible: va a más según avanza la jornada y por la mañana ha bajado. Más abajo te contamos qué hacer cuando no sigue ese patrón.

¿Te duelen las piernas o los pies?

Merece la pena separarlo, porque lo que alivia una cosa no tiene por qué aliviar la otra.

• Si lo que te duele es la pierna. Pesadez en los gemelos, tirantez, la sensación de pantorrilla cargada, tobillos hinchados que marcan el calcetín… Eso tiene que ver con la circulación y con unos músculos que llevan horas sujetándote, y es el terreno del movimiento, las piernas en alto y la compresión.
• Si lo que te duele es el pie. La planta que arde, el talón que pincha en los primeros pasos, la parte delantera del pie dolorida a última hora… Aquí mandan sobre todo el calzado, el suelo sobre el que trabajas y cómo pisas. Un calcetín de compresión poco puede hacer ahí, porque en la zona del pie no comprime: va holgado a propósito.

Pueden ir juntas, claro, porque una jornada larga sobre un suelo duro castiga las dos. Pero saber cuál te molesta más te ayuda a elegir por dónde empezar. Si lo tuyo es el talón, tienes un post entero sobre cómo aliviar el dolor del talón por fascitis plantar.

¿Qué consecuencias tiene estar muchas horas de pie?

Dos investigadores del instituto de salud laboral de Estados Unidos (NIOSH) revisaron lo publicado sobre trabajar de pie y encontraron relación con varios problemas de salud. En lo que toca a piernas y pies: dolor y cansancio de piernas, pies doloridos, hinchazón, y más riesgo de problemas venosos como las varices².

Eso no significa que trabajar de pie te condene a nada. Significa que la pierna acumula carga turno tras turno, y que merece la pena echarle una mano antes de que las molestias pasen a ser de todos los días.

¿Es cierto que estar mucho tiempo de pie produce varices?

Es la pregunta que Google te sugiere en cuanto buscas sobre trabajar de pie, así que vamos a contestarla con datos.

El estudio de referencia siguió durante doce años a 5.647 trabajadores daneses. Quienes pasaban al menos tres cuartas partes de la jornada de pie o andando tuvieron un riesgo un 78% mayor de acabar tratados en el hospital por varices que el resto, y los autores calcularon que estar de pie en el trabajo explicaba más de una quinta parte de esos casos en edad laboral¹.

Leído con calma, el dato dice dos cosas. Que estar de pie muchas horas es un factor de riesgo medido, y que pesa. Y que no es el único: en la aparición de varices también cuentan la herencia familiar, la edad o los embarazos, que no dependen de tu turno.

Lo que sí está en tu mano son los hábitos: moverte durante la jornada, no pasar horas clavado en el mismo punto, subir las piernas al llegar a casa, cuidar el peso… Lo contamos con más detalle en estas rutinas para prevenir las varices.

¿Qué hacer durante la jornada para que no te duelan las piernas?

La idea de fondo es devolverle a la pantorrilla el trabajo que le quita estar quieto. Las guías de salud laboral que recoge la revisión de NIOSH van en esa línea: cambiar de postura a menudo, hacer pausas y no encadenar demasiadas horas de pie sin ninguna ayuda. La de las enfermeras de quirófano de Estados Unidos, por ejemplo, recomienda no pasar más de dos horas seguidas de pie sin alguna medida que reduzca la fatiga².

En la práctica, en tu puesto:

• Ponerte de puntillas y volver a bajar. Diez o quince veces, mientras sale el café, mientras se imprime el ticket o mientras el cliente decide. Es el mismo movimiento que hace la pantorrilla al andar, sin moverte del sitio.
• Cambiar el peso de pierna. Apoyar un pie en la barra baja del mostrador, en un escalón o en una caja, e ir alternando. La pierna que descansa deja de sujetar todo el peso durante un rato.
• Aprovechar cada desplazamiento. Ir tú a por el material en vez de pedirlo, llevar los platos en dos viajes en lugar de uno… Cada paseo corto es un puñado de empujones de pantorrilla gratis.
• Las rodillas, sueltas. Con las rodillas ligeramente flexionadas, en lugar de encajadas hacia atrás, te resulta más fácil ir moviendo el peso de un pie a otro sin darte cuenta.
• Un calzado que te sujete. Cómodo, de tu talla, sin tacón alto y que sujete bien el pie. La revisión de NIOSH recoge el calzado adecuado y las plantillas entre las medidas que ayudan en los trabajos de pie².
• Sentarte en el descanso, con los pies en alto si puedes. Diez minutos con las piernas sobre otra silla le quitan a la sangre un rato de cuesta arriba.

Y así con lo que se te ocurra según tu puesto. No hace falta hacerlas todas: con que la pantorrilla no se pase tres horas sin moverse ya has ganado bastante.

¿Cómo aliviar las piernas cansadas después de trabajar?

Al llegar a casa, el cuerpo te pide tirarte en el sofá tal cual. Merece la pena darle una vuelta al orden.

Primero, anda un rato. Diez minutos de paseo, bajar a por el pan o dar una vuelta a la manzana ponen la pantorrilla a bombear y ayudan a mover la sangre que lleva horas abajo. Después sí, piernas arriba: tumbado, con los pies más altos que el corazón, sobre un par de cojines o apoyados en la pared, un buen rato.

Y ojo con lo que haces justo después. Si llegas y te pones media hora de pie delante de los fogones, para la pierna es seguir en el turno. Mejor algo que puedas hacer sentado, o ir cambiando de postura mientras cocinas.

Si en casa hay alguien con el problema contrario, el de la jornada entera en la silla, le contamos lo suyo en el post sobre las piernas hinchadas por estar sentado: el mecanismo es primo hermano de este, aunque los consejos cambian.

¿Ayudan los calcetines de compresión si trabajas de pie?

Si el problema es que la pantorrilla no empuja lo suficiente mientras estás quieto, tiene sentido echarle una mano desde fuera. Eso hace la compresión gradual: aprieta algo más en el tobillo y va aflojando hacia la rodilla, de forma que a la sangre le cuesta menos el camino de subida.

El estudio que más se parece a un día de trabajo real se hizo con 108 peluqueros, que llevaron medias de compresión ligera, de 15 a 20 mmHg, durante unas semanas y otras no. Con ellas, la parte baja de la pierna tenía de media unos 19 ml menos de volumen, y la puntuación de dolor y sensación de hinchazón bajó un 12%³. Diecinueve mililitros es algo más de una cucharada sopera, y aun así se nota en cómo aprieta el zapato a última hora.

Ahora la parte honesta. Una revisión Cochrane, que es de lo más exigente que existe para valorar estudios, buscó ensayos sobre cómo prevenir los problemas venosos en trabajadores de pie y solo encontró uno que cumpliera sus criterios, con 19 auxiliares de vuelo. Apuntaba a que las medias mejoraban la fatiga de piernas, pero con tan poco los autores concluyen que no se puede afirmar nada firme sobre prevención⁴. La revisión de NIOSH, por su parte, ve en la mayoría de estudios menos fatiga, dolor e hinchazón percibidos, y resultados menos claros cuando se miden cambios físicos².

Traducido: la compresión ligera ayuda a que la jornada se lleve mejor. Lo que no tiene son pruebas para prometer que vaya a evitar una varice, y nosotros no te lo vamos a prometer.

Nuestros Calcetinos llevan compresión gradual ligera de 14 a 17 mmHg, testada en laboratorio externo, certificación OEKO-TEX Standard 100, y están fabricados en España. Si quieres saber qué significan esos números de la etiqueta, lo explicamos en qué significa mmHg en las medias de compresión.

Para que quede claro: no son un producto sanitario ni se financian con receta. Si un médico te ha pautado una compresión fuerte, esa va por farmacia; si lo tuyo es la ligera para el día a día, te lo contamos en dónde comprar medias de compresión, farmacia u online.

Y tienen unos cuantos detalles que conviene conocer antes de estrenarlos:

• La parte de arriba va floja a propósito. No llevan una goma que apriete bajo la rodilla, porque un elástico que estrangule ahí frenaría justo la subida de la sangre que buscamos. Si a veces queda algo suelta arriba, es por eso.
• Lisos, sin dibujos con relieve. Cada costura en relieve aprieta en un punto concreto y desordena la presión gradual, así que preferimos un calcetín liso con la compresión bien repartida.
• Si al ponértelos te pica la pierna, buena señal: es la sangre empezando a moverse. Otra cosa es el picor de la piel por el tejido, que es una irritación y se resuelve eligiendo bien el material (ahí entra el bambú, ahora vamos).
• Una marca suave al quitártelos es normal, como con cualquier calcetín. Una marca profunda, de las que parecen un surco, suele indicar que la talla no era la tuya.

Sobre la talla: se elige midiendo la pantorrilla, que es donde el calcetín tiene que repartir la presión, y el pie va holgado sea cual sea tu número. Tienes cómo medirte en la guía de tallas.

Para que hagan su trabajo, lo ideal es ponértelos por la mañana antes de salir, cuando la pierna todavía no ha acumulado líquido, y quitártelos al llegar a casa. Si te preguntas cuántas horas seguidas, lo contamos en cuánto tiempo usar los calcetines de compresión.

Para trabajar de pie no hace falta un modelo especial: todos llevan la misma compresión, y lo que cambia es el tejido según tu trabajo.

Si trabajas en una cocina, en un obrador o en cualquier sitio donde el calor aprieta, los Fresh de Coolmax transpiran más, y tienes toda la selección para el calor en medias de compresión para verano. Si tienes la piel sensible o atópica, los Nature Bambú son los más suaves de la familia y más transpirables que el algodón; si ese picor de piel te suena, lo explicamos en calcetines para piel sensible. Y si tu jornada es más de andar que de estar quieto, como en un almacén, los Dynamic de poliamida llevan la suela reforzada.

Lo tienes todo junto, oficio por oficio, en la página de medias de compresión para trabajar de pie.

¿Cuándo deja de ser normal el dolor o la hinchazón?

El cansancio de final de turno tiene una firma reconocible: afecta a las dos piernas, va a más según pasa la jornada, mejora con el descanso y por la mañana has vuelto a empezar de cero. Cuando algo de eso cambia, merece la pena que lo vea un profesional:

• Si se hincha o duele una sola pierna y la otra está como de costumbre.
• Si el dolor aparece de golpe en la pantorrilla, con calor, enrojecimiento o la zona dura al tacto.
• Si por la mañana ya no baja y te levantas con la pierna igual que te acostaste.
• Si ves cambios en la piel del tobillo, venas que se marcan cada vez más, o heridas que tardan en cerrar.
• Si notas falta de aire a la vez que la hinchazón.

Nada de esto significa por sí solo algo grave. Son, sencillamente, las situaciones en las que una consulta te ahorra meses de dudas, y en las que la respuesta tiene que venir de un profesional y no de un calcetín.

Aviso: contenido informativo, no sustituye la valoración de un profesional sanitario.

¿Por dónde empezar mañana?

Por lo que no cuesta nada: ponerte de puntillas unas cuantas veces mientras esperas, apoyar un pie en alto cuando puedas, y diez minutos andando antes de sentarte en casa.

Y ahora la otra parte. El día que entra una mesa de doce a las dos y media, o que se encadenan los avisos en planta, te vas a acordar de los gemelos cuando ya estés en el coche. Con el turno apretando, lo primero que se olvida es justo lo que no protesta hasta la noche.

Para esos días están unos Calcetinos. Te los pones por la mañana con el uniforme, y la compresión gradual acompaña a tu pierna durante el turno entero, te acuerdes o no de ella. Es una ayuda pequeña y constante que se suma a todo lo anterior, y en una semana de las malas se agradece.

Si quieres verlos todos y decidir con calma, los tienes en calcetines de compresión.

El turno de mañana no lo vas a cambiar, pero sí lo que llevan puesto tus piernas mientras dura. Y recuerda que no todos los calcetines de compresión son Calcetinos… ni iguales 😉

Fuentes

1. Tüchsen F, Hannerz H, Burr H, Krause N. Prolonged standing at work and hospitalisation due to varicose veins: a 12 year prospective study of the Danish population. Occupational and Environmental Medicine. 2005;62(12):847-850. Disponible en: doi.org/10.1136/oem.2005.020537
2. Waters TR, Dick RB. Evidence of Health Risks Associated with Prolonged Standing at Work and Intervention Effectiveness. Rehabilitation Nursing. 2015;40(3):148-165. Disponible en: doi.org/10.1002/rnj.166
3. Blazek C, Amsler F, Blaettler W, Keo HH, Baumgartner I, Willenberg T. Compression hosiery for occupational leg symptoms and leg volume: a randomized crossover trial in a cohort of hairdressers. Phlebology. 2013;28(5):239-247. Disponible en: doi.org/10.1258/phleb.2011.011108
4. Robertson L, Yeoh SE, Kolbach DN. Non-pharmacological interventions for preventing venous insufficiency in a standing worker population. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;(10):CD006345. Disponible en: doi.org/10.1002/14651858.CD006345.pub3