Piernas hinchadas por estar sentado: por qué pasa y qué hacer

Son las siete, cierras el portátil y te levantas de la silla. Los primeros pasos te salen espesos, el zapato aprieta más que esta mañana, y al bajarte el calcetín aparece esa raya marcada por encima del tobillo. Lo raro es que no has andado nada en todo el día.

Pues ahí está la explicación. Las piernas se hinchan por estar sentado precisamente porque no se mueven: la pantorrilla es la encargada de empujar la sangre de vuelta hacia arriba, y ocho horas de silla la dejan sin hacer nada.

Vamos a ver qué ocurre exactamente ahí abajo, cuánto tarda en notarse, y qué puedes hacer desde tu propia silla sin montar un gimnasio debajo de la mesa.

¿Por qué se hinchan las piernas si te pasas el día sentado?

Piensa en las bombas de agua manuales de las plazas de los pueblos, las de palanca. Mientras alguien sube y baja el brazo, sale agua. En cuanto se cansa y la suelta, se acabó el chorro.

Tus gemelos son esa palanca. Cada vez que el músculo de la pantorrilla se contrae al caminar, aplasta las venas profundas que lo atraviesan y empuja la sangre hacia el corazón; cuando se relaja, deja hueco y aspira sangre de la parte de abajo de la pierna. Andando, la palanca sube y baja todo el rato sin que tengas que pensarlo. Sentado, se queda quieta, y la sangre se queda abajo con la gravedad jugando a favor.

Y esto se puede medir: En un estudio publicado en 2024 con 27 voluntarios sanos, una jornada entera sentado en postura normal de oficina hizo que el pie ganara unos 14 ml de volumen, alrededor de un 3% más que a primera hora¹. Catorce mililitros son tres cucharaditas de líquido que por la mañana no estaban ahí. No parece mucho escrito, pero es exactamente la diferencia entre que el zapato entre bien y que no.

¿Cuánto tiempo sentado tarda la pierna en notarlo?

Bastante menos de lo que imaginas. En otro trabajo, midiendo la pantorrilla de adultos de mediana edad mientras estaban sentados, la circunferencia ya había aumentado de forma apreciable al cabo de una hora, y a las dos horas los participantes referían más tensión, hinchazón, pesadez, y adormecimiento en la pierna².

Traducido a tu horario: si entras a las nueve, a media mañana tu pierna ya ha empezado la cuenta. La reunión larga de después de comer solo remata la faena.

¿Se te hinchan los pies o las piernas?

Conviene separarlo, porque la solución no es la misma. El tobillo y el empeine son donde primero se ve, porque el líquido busca el punto más bajo y ahí la piel es fina y no hay músculo que disimule. La pantorrilla también gana volumen, pero como está envuelta en músculo se nota más como sensación que como forma: pierna cargada, tirantez, ganas de estirarla.

La distinción importa por una razón práctica: El zapato que aprieta a las seis es cosa del pie. La sensación de pierna espesa y la marca del calcetín son cosa de la pierna, y es ahí donde trabaja la compresión adecuada: en un calcetín compresivo el pie queda siempre holgado, no comprime en absoluto (esto lo vas a agradecer).

Si lo que buscas es el cuadro completo de causas, más allá de la silla, lo desglosamos en el post sobre por qué se hinchan las piernas.

¿Cómo evitar las piernas hinchadas sin montar un gimnasio bajo la mesa?

• Mover el pie aunque no te levantes. Un equipo de la Universidad de Misuri sentó a un grupo de voluntarios durante tres horas moviendo un pie un minuto de cada cinco, con la otra pierna completamente quieta. En la pierna que se movía, el flujo de la arteria poplítea aumentó; en la quieta, bajó³. Taconear debajo de la mesa no queda elegante, pero no lo ve nadie. Hay quien prefiere comprarse uno de esos aparatos de pedales para mover los pies sentado: funcionan por lo mismo, porque obligan al gemelo a contraerse, y tienen la ventaja de que no se te olvida usarlos. Pero, eso sí, es un trasto… antiestético, y dependiente de una estructura externa, cara y pesada (vamos, que no te lo recomendamos…).
• Subir los pies un rato. En el estudio del volumen del pie, el lado que pasó la jornada elevado no solo no se hinchó: bajó unos 6 ml¹. Un reposapiés, una caja de folios o la papelera del revés hacen el mismo papel.
• Levantarte antes de que pasen dos horas. La llamada de teléfono de pie, el vaso de agua, ir a la impresora que está lejos en vez de a la de al lado. Cualquier excusa sirve, porque lo que cuenta son las contracciones de la pantorrilla, no los metros.
• Mirar el borde de la silla. Si el asiento te corta justo por detrás de la rodilla, o te deja los pies colgando sin apoyo, la pierna lo pasa peor. Que la planta del pie llegue al suelo o al reposapiés.
• El paseo de después de comer. Diez minutos andando le dan a tu pantorrilla más movimiento del que va a tener en toda la tarde dentro de la jornada laboral.

Y así, con lo que se te vaya ocurriendo. Con un par de ellas ya vale: lo importante es que la palanca no se quede tres horas parada.

¿Y si llego a casa con las piernas hinchadas después de trabajar?

Es el momento en el que más gente nos escribe: son las ocho, te descalzas, y ahí está el tobillo. Lo que mejor funciona a esa hora es lo contrario de lo que has hecho todo el día.

Anda un rato antes de sentarte, aunque sea bajar a por el pan. Después, veinte minutos con las piernas en alto, más arriba que el corazón: en el sofá con dos cojines debajo de las pantorrillas, o directamente con los pies apoyados en la pared. Y evita quedarte de pie parado en la cocina, que para la pierna es casi tan malo como la silla.

Por la mañana deberías haber vuelto a empezar de cero. Si no vuelves, apunta abajo, en el apartado de cuándo consultarlo.

¿Es malo cruzar las piernas en la oficina?

Es la pregunta estrella, y la respuesta que ahora mismo podemos darte es que no existe un estudio sólido que relacione cruzar las piernas con la aparición de varices (al menos, no que conozcamos). Lo que sí está medido es lo otro: la quietud. Puedes descruzarlas cada cinco minutos y acabar el día con la pierna igual de hinchada si no la mueves en toda la tarde.

Cambiar de postura a menudo sí viene bien, eso por descontado. La postura que castiga es la que dura tres horas seguidas, sea cual sea.

¿Y los calcetines de compresión, qué pintan aquí?

Si el problema es que la pantorrilla no está empujando, tiene sentido echarle una mano desde fuera. Eso es la compresión gradual: el calcetín aprieta algo más en el tobillo y va aflojando a medida que sube hacia la rodilla, de manera que a la sangre le resulta más fácil el camino de subida que el de bajada. Una ayudita constante durante las horas en las que tu pierna no se está ayudando sola.

Conviene decir qué no son, para que nadie se lleve una decepción: no son un tratamiento ni sustituyen al movimiento. Son un apoyo de bienestar mientras estás quieto. Si quieres entender qué significan las cifras que ves en las etiquetas, lo explicamos en qué significa mmHg en las medias de compresión.

Nuestros Calcetinos llevan compresión gradual ligera de 14 a 17 mmHg, testada en laboratorio externo, certificación OEKO-TEX Standard 100, y están fabricados en España. Y tienen un par de detalles que sorprenden a quien viene de otras marcas:

• La parte de arriba no aprieta. Es a propósito. No lleva goma fuerte, porque un elástico que estrangule por debajo de la rodilla arruina justo lo que estamos intentando hacer. Por eso a veces queda un poco suelta arriba: es diseño adrede, no un defecto.
• No llevan dibujos ni costuras con relieve. Cada costura en relieve aprieta en un punto concreto y desordena la compresión gradual. Preferimos el calcetín liso y la compresión intacta.
• Si al ponértelos notas un picor en la pierna, buena señal: es la sangre poniéndose en marcha.
• Una marca suave al quitártelos es normal, como con cualquier calcetín. Una marca profunda, tipo estrangulamiento, no lo es: casi siempre significa que la talla elegida no era la tuya.

Y sobre la talla, el error más repetido: se elige por la pierna, no por el pie. La medida que manda es el contorno de la pantorrilla, porque es ahí donde el calcetín tiene que repartir la presión. El número de pie no te dice ninguna verdad universal en este asunto. Tienes las medidas en la guía de tallas, y merece la pena coger el metro cinco minutos.

🧦 Basic: algodón peinado para las ocho horas de silla

Compresión gradual ligera de 14 a 17 mmHg verificada en laboratorio externo, en algodón peinado, para llevar toda la jornada debajo del pantalón de trabajo sin acordarte de que los llevas puestos.

• Más firmes en el tobillo, aflojando hacia la rodilla
• Sin goma que apriete arriba y sin costuras con relieve
• Certificados OEKO-TEX Standard 100 y fabricados en España

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Compresión gradual ligera de apoyo al bienestar diario. No son un producto médico.

Si la oficina tuya es de las que en julio se convierte en una sauna, mira los Fresh de Coolmax, que transpiran más. Y si tienes la piel sensible o atópica, los Nature Bambú son los más suaves de la familia.

Por cierto, si además viajas por trabajo, el mecanismo de las piernas hinchadas en un vuelo largo es primo hermano de este: lo contamos en el post sobre el síndrome de la clase turista.

En un avión se junta todo lo que hemos contado: butaca estrecha, pocas ganas de levantarte a molestar al de al lado, y cuatro horas sin mover los gemelos. Ahí los calcetines se ponen en casa, antes de salir hacia el aeropuerto, y se quitan al llegar. Lo desglosamos en la página de calcetines de compresión para viajar en avión.

¿Cuándo deja de ser normal esta hinchazón?

La hinchazón de final de jornada tiene una firma bastante reconocible: aparece en las dos piernas, va a más según avanza el día, y por la mañana has vuelto a empezar de cero. Cuando alguna de esas tres cosas cambia, merece la pena que lo mire un profesional:

• Si se hincha una sola pierna y la otra se queda como siempre.
• Si aparece de golpe, con dolor en la pantorrilla, calor o enrojecimiento.
• Si por la mañana ya no baja y te levantas con la pierna igual que te acostaste.
• Si viene acompañada de falta de aire, cambios de color en la piel, o heridas que tardan en cerrar.

Nada de esto significa automáticamente algo grave. Son, sencillamente, las situaciones en las que una consulta de veinte minutos te ahorra meses de dudas.

Aviso: contenido informativo, no sustituye la valoración de un profesional sanitario.

¿Por dónde empezar mañana?

Por lo más barato: mover el pie debajo de la mesa mientras lees el correo, levantarte antes de que pasen dos horas, y subir los pies al reposapiés un rato por la tarde.

Y ahora la parte honesta, que también toca decirla: todo eso funciona el día que te acuerdas. Habrá semanas en las que encadenes tres reuniones, se te junte una entrega con un imprevisto, levantes la cabeza y sean las siete y media con la sensación de llevar desde las diez sin mover una pierna. Pasa por tener la cabeza en otra cosa, y lo primero que se cae de la lista siempre es lo que no te pide nada a gritos.

Ahí es donde unos Calcetinos se ganan el sueldo, y es la razón de peso para tenerlos: no hay que acordarse de ellos. Te los pones a las ocho de la mañana con el resto de la ropa y hacen su trabajo solos durante toda la jornada, en la reunión que se alarga, en el vuelo de la tarde, y en el rato muerto de la sala de espera. La compresión gradual acompaña a tu pierna justo en las horas en las que tú no vas a moverla, y no depende de tu agenda ni de tu memoria. Eso es todo lo que prometen, y para una semana de las malas es bastante.

Si quieres verlos todos juntos y decidir con calma, los tienes en calcetines de compresión.

Las ocho horas de silla no las vas a cambiar mañana. Lo que sí puedes cambiar hoy es lo que lleva puesto tu pierna mientras tanto. Y recuerda que no todos los calcetines de compresión son Calcetinos… ni iguales 😉

Fuentes

1. Freund W, Wikstroem P, Wunderlich AP, Schuetz U, Beer M. Sitting foot: posture dependent changes of volume, edema and perfusion of the foot. A prospective interventional study with 27 volunteers. BMC Musculoskeletal Disorders. 2024;25:858. Disponible en: doi.org/10.1186/s12891-024-07971-4
2. Okino K, Aoki M, Yamane M, Kataoka Y, Nitta A, Kohmura C. Prolonged Sitting Causes Leg Discomfort in Middle Aged Adults: Evaluation of Shear Wave Velocity, Calf Circumference, and Discomfort Questionaries. Journal of Clinical Medicine. 2022;11(14):4024. Disponible en: doi.org/10.3390/jcm11144024
3. Morishima T, Restaino RM, Walsh LK, Kanaley JA, Fadel PJ, Padilla J. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. 2016;311(1):H177-H182. Disponible en: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27233765