Jambes lourdes et travail debout : pourquoi et que faire

Il est minuit et c’est à vous de ranger la terrasse. Vous empilez la dernière chaise, vous passez un coup d'éponge sur le comptoir et, quand vous vous y appuyez enfin, vous sentez vos mollets durs, comme si vous aviez monté des escaliers toute la soirée. Ce qui est curieux, c’est que vous n'avez pratiquement pas bougé de vos trois mètres carrés : de la machine à café à la tireuse à bière, et retour.

Les jambes sont fatiguées quand on travaille debout car, lorsqu’on reste immobile, le mollet cesse de pomper et le sang stagne en bas, au niveau des chevilles et des mollets.

Nous allons voir ce qui se passe là en bas pendant votre service, ce qui relève de la jambe et ce qui relève du pied, et ce que vous pouvez faire aussi bien au travail qu'une fois rentré chez vous. Sans changer de métier, ce à quoi vous avez sûrement déjà songé une fois ou deux.

Pourquoi les jambes sont-elles fatiguées et douloureuses quand on travaille debout ?

Essayez une chose la prochaine fois que vous revenez des courses : prenez un sac bien plein, tendez le bras et restez immobile. Vous ne le soulevez pas, vous ne l'abaissez pas, vous ne faites rien, et pourtant, au bout de quelques minutes, votre épaule commence à brûler. Si, au lieu de cela, vous marchez en balançant le bras, vous tenez beaucoup plus longtemps avec le même poids.

Il se passe exactement la même chose avec vos jambes derrière un comptoir, une table d'examen ou un rayon. Pour vous maintenir debout, les muscles du mollet et de la cuisse travaillent en permanence, mais sans bouger : ils sont contractés pour maintenir la posture. Cet effort statique réduit leur irrigation sanguine et accélère la fatigue, tout en provoquant une accumulation de sang dans les jambes et les pieds².

Ce sang doit remonter vers le cœur en montée, et pour cela, la jambe dispose d'une aide : le mollet. À chaque fois que le mollet se contracte en faisant un pas, il comprime les veines qui le traversent et pousse le sang vers le haut ; de petites valves à l'intérieur de la veine l'empêchent de redescendre. En marchant, cette poussée se répète à chaque pas. Debout et immobile, le mollet reste en tension mais sans ce mouvement de pompage, et le sang reste en bas, en attente.

Si vous voulez avoir une vue d'ensemble des causes, au-delà du cadre professionnel, vous trouverez plus d'informations dans l'article sur pourquoi les jambes gonflent.

Pourquoi est-ce plus fatigant de rester debout immobile que de marcher ?

Pour la même raison que le sac de courses. En marchant, le muscle se contracte, se relâche, reçoit du sang frais et se contracte à nouveau. Rester immobile le laisse dans une contraction soutenue qui ne permet pas de se reposer, et cela prive également la jambe de sa pompe de retour.

C’est pour cela qu'il y a des jours où vous n'avez même pas fait deux mille pas et où vous rentrez chez vous plus épuisé qu'après une longue marche du dimanche. La marche fatigue les muscles, certes, mais elle maintient le sang en mouvement ; la journée passée immobile fatigue et, en plus, laisse le sang stagner en bas.

Il en va de même entre le serveur de salle, qui va et vient entre les tables, et le barman, qui passe des heures sur le même mètre carré. Tous deux sont debout, mais la jambe du second reçoit beaucoup moins de poussées du mollet tout au long du service.

Pourquoi les jambes gonflent-elles à la fin de la journée ?

Lorsque le sang passe plus de temps en bas, la pression augmente à l'intérieur des veines de la jambe et une partie du liquide s'échappe vers les tissus environnants. On le remarque d'abord au niveau de la cheville, car c'est le point le plus bas, là où la peau est fine et où il n'y a pas de muscle pour le dissimuler.

C’est pourquoi les chaussures qui paraissaient confortables le matin serrent à vingt heures, et qu'en enlevant vos chaussettes, vous voyez la marque imprimée au-dessus de la cheville.

Ce gonflement en fin de journée suit généralement un comportement assez prévisible : il s'accentue au fil de la journée et disparaît le matin. Plus bas, nous vous expliquons quoi faire lorsque ce schéma n'est pas respecté.

Avez-vous mal aux jambes ou aux pieds ?

Cela vaut la peine de faire la distinction, car ce qui soulage l'un n'est pas forcément efficace pour l'autre.

• Si c'est la jambe qui vous fait mal. Lourdeur dans les mollets, tiraillements, sensation de jambes chargées, chevilles gonflées qui marquent la chaussette… Cela a trait à la circulation et aux muscles qui vous soutiennent depuis des heures ; c'est le domaine du mouvement, des jambes surélevées et de la contention.
• Si c'est le pied qui vous fait mal. La plante qui brûle, le talon qui lance aux premiers pas, l'avant du pied douloureux en fin de journée… Ici, ce sont surtout les chaussures, le sol sur lequel vous travaillez et votre façon de poser le pied qui comptent. Une chaussette de contention ne peut pas faire grand-chose ici, car elle ne comprime pas la zone du pied : elle est volontairement lâche.

Les deux peuvent être liés, bien sûr, car une longue journée sur un sol dur met les deux à rude épreuve. Mais savoir laquelle vous gêne le plus vous aidera à choisir par où commencer. Si votre problème se situe au niveau du talon, vous trouverez un article complet sur comment soulager la douleur au talon due à une aponévrosite plantaire.

Quelles sont les conséquences de rester debout de nombreuses heures ?

Deux chercheurs de l'Institut national pour la sécurité et la santé au travail (NIOSH) aux États-Unis ont passé en revue les études publiées sur le travail debout et ont établi un lien avec plusieurs problèmes de santé. En ce qui concerne les jambes et les pieds : douleurs et fatigue des jambes, pieds douloureux, gonflements et un risque accru de problèmes veineux tels que les varices².

Cela ne signifie pas que travailler debout vous condamne à quoi que ce soit. Cela signifie que la jambe accumule de la charge service après service, et qu'il vaut la peine de lui donner un coup de main avant que les désagréments ne deviennent quotidiens.

Est-il vrai que rester debout longtemps provoque des varices ?

C’est la question que Google vous suggère dès que vous recherchez des informations sur le travail debout, alors répondons-y avec des données.

L'étude de référence a suivi 5 647 travailleurs danois pendant douze ans. Ceux qui passaient au moins les trois quarts de leur journée debout ou en marchant avaient un risque 78 % plus élevé de finir à l'hôpital pour des varices que les autres, et les auteurs ont estimé que le travail debout expliquait plus d'un cinquième de ces cas en âge de travailler¹.

Lu calmement, ce chiffre dit deux choses. Que rester debout de longues heures est un facteur de risque mesuré et significatif. Et que ce n'est pas le seul : l'hérédité, l'âge ou les grossesses, qui ne dépendent pas de votre service, jouent également un rôle dans l'apparition des varices.

Ce qui est entre vos mains, ce sont vos habitudes : bouger pendant la journée, ne pas rester cloué au même endroit pendant des heures, surélever vos jambes en rentrant chez vous, surveiller votre poids… Nous en parlons plus en détail dans ces routines pour prévenir les varices.

Que faire pendant la journée pour ne pas avoir mal aux jambes ?

L'idée de fond est de redonner au mollet le travail que la position debout lui enlève. Les guides de santé au travail repris par l'étude du NIOSH vont dans ce sens : changer souvent de posture, faire des pauses et ne pas enchaîner trop d'heures debout sans aucune aide. Celui des infirmières de bloc opératoire aux États-Unis, par exemple, recommande de ne pas rester plus de deux heures debout d'affilée sans prendre de mesures pour réduire la fatigue².

En pratique, sur votre lieu de travail :

• Vous mettre sur la pointe des pieds et redescendre. Dix ou quinze fois, pendant que le café coule, que le ticket s'imprime ou que le client décide. C’est le même mouvement que fait le mollet en marchant, sans bouger d'un pouce.
• Changer le poids de jambe. Poser un pied sur la barre basse du comptoir, sur une marche ou sur une caisse, et alterner. La jambe qui se repose cesse de supporter tout le poids pendant un moment.
• Profiter de chaque déplacement. Aller chercher le matériel vous-même au lieu de le demander, porter les plats en deux fois plutôt qu'en une… Chaque courte marche est une série de poussées de mollet gratuites.
• Garder les genoux souples. Avec les genoux légèrement fléchis, au lieu d'être verrouillés vers l'arrière, il vous est plus facile de déplacer votre poids d'un pied à l'autre sans vous en rendre compte.
• Des chaussures qui maintiennent bien. Confortables, à votre taille, sans talons hauts et qui tiennent bien le pied. L'étude du NIOSH souligne que des chaussures adaptées et des semelles intérieures figurent parmi les mesures qui aident lors des travaux effectués debout².
• Vous asseoir pendant la pause, avec les pieds surélevés si possible. Dix minutes avec les jambes sur une autre chaise permettent au sang de se reposer un moment de cette montée.

Et ainsi de suite, selon ce que vous pouvez faire à votre poste. Il n'est pas nécessaire de tout faire : dès l'instant où le mollet ne passe pas trois heures sans bouger, vous avez déjà beaucoup gagné.

Comment soulager les jambes fatiguées après le travail ?

En rentrant chez vous, votre corps vous demande de vous affaler sur le canapé tel quel. Ça vaut la peine de changer un peu l'ordre des choses.

D'abord, marchez un peu. Dix minutes de promenade, aller chercher le pain ou faire le tour du pâté de maisons fait pomper le mollet et aide à faire circuler le sang qui est resté en bas pendant des heures. Ensuite, oui, jambes en l'air : allongé, les pieds plus hauts que le cœur, sur une paire de coussins ou appuyés contre le mur, pendant un bon moment.

Et attention à ce que vous faites juste après. Si vous rentrez et que vous passez une demi-heure debout devant vos plaques de cuisson, pour votre jambe, c'est comme si vous continuiez votre service. Mieux vaut faire quelque chose que vous puissiez faire assis, ou changer régulièrement de posture en cuisinant.

Si quelqu'un chez vous a le problème inverse, celui de la journée entière passée sur une chaise, nous lui expliquons son cas dans l'article sur les jambes gonflées dues à la position assise : le mécanisme est le cousin germain de celui-ci, bien que les conseils diffèrent.

Les chaussettes de contention aident-elles si l'on travaille debout ?

Si le problème est que le mollet ne pousse pas assez fort pendant que vous êtes immobile, il est logique de lui donner un coup de main depuis l'extérieur. C’est ce que fait la contention dégressive : elle serre un peu plus à la cheville et se relâche progressivement vers le genou, de sorte que le sang a moins de difficulté pour le trajet de retour.

L'étude qui se rapproche le plus d'une journée de travail réelle a été menée auprès de 108 coiffeurs, qui ont porté des bas de contention légère, de 15 à 20 mmHg, pendant quelques semaines et d'autres non. Avec eux, la partie inférieure de la jambe avait en moyenne environ 19 ml de volume en moins, et le score de douleur et de sensation de gonflement a diminué de 12 %³. Dix-neuf millilitres, c'est un peu plus qu'une cuillère à soupe, et pourtant on le sent à la façon dont la chaussure serre en fin de journée.

Maintenant, la partie honnête. Une revue Cochrane, ce qui se fait de plus exigeant pour évaluer les études, a cherché des essais sur la prévention des problèmes veineux chez les travailleurs debout et n'en a trouvé qu'un seul qui répondait à ses critères, portant sur 19 agents de bord. Il suggérait que les bas amélioraient la fatigue des jambes, mais avec un échantillon aussi restreint, les auteurs concluent qu'on ne peut rien affirmer de définitif sur la prévention⁴. La revue du NIOSH, quant à elle, constate dans la plupart des études une diminution de la fatigue, de la douleur et du gonflement perçus, avec des résultats moins clairs lorsque l'on mesure des changements physiques².

En clair : la contention légère aide à mieux supporter la journée. Ce qu'elle n'a pas, ce sont des preuves permettant de promettre qu'elle évitera une varice, et nous ne vous le promettrons pas non plus.

Nos Calcetinos ont une contention dégressive légère de 14 à 17 mmHg, testée dans un laboratoire externe, sont certifiés OEKO-TEX Standard 100 et sont fabriqués en Espagne. Si vous voulez savoir ce que signifient ces chiffres sur l'étiquette, nous l'expliquons dans que signifie mmHg sur les bas de contention.

Pour que ce soit clair : ce ne sont pas des dispositifs médicaux et ils ne sont pas remboursés sur ordonnance. Si un médecin vous a prescrit une contention forte, celle-ci doit être achetée en pharmacie ; si c'est la légère pour le quotidien qu'il vous faut, nous vous disons tout dans où acheter des bas de contention, pharmacie ou en ligne.

Et ils ont quelques détails qu'il est bon de connaître avant de les essayer :

• La partie supérieure est volontairement lâche. Il n'y a pas d'élastique qui serre sous le genou, car un élastique qui étrangle à cet endroit freinerait justement la montée du sang que nous recherchons. Si parfois ils sont un peu lâches en haut, c'est pour cette raison.
• Lisses, sans motifs en relief. Chaque couture en relief serre en un point précis et perturbe la pression dégressive, nous préférons donc une chaussette lisse avec une contention bien répartie.
• Si en les enfilant votre jambe vous démange, c'est bon signe : c'est le sang qui commence à bouger. Une autre chose est la démangeaison de la peau due au tissu, qui est une irritation et se résout en choisissant bien le matériau (c'est là qu'intervient le bambou, nous y venons).
• Une marque légère en les enlevant est normale, comme avec n'importe quelle chaussette. Une marque profonde, qui ressemble à un sillon, indique généralement que la taille n'était pas la vôtre.

Concernant la taille : elle se choisit en mesurant le mollet, là où la chaussette doit répartir la pression, tandis que le pied reste libre, quelle que soit votre pointure. Vous trouverez comment prendre vos mesures dans le guide des tailles.

Pour qu'ils fassent leur travail, l'idéal est de les enfiler le matin avant de sortir, quand la jambe n'a pas encore accumulé de liquide, et de les enlever en rentrant chez soi. Si vous vous demandez combien d'heures d'affilée, nous vous répondons dans combien de temps porter des chaussettes de contention.

Pour travailler debout, pas besoin de modèle spécial : ils ont tous la même contention, ce qui change, c'est le tissu en fonction de votre travail.

Si vous travaillez dans une cuisine, dans un atelier ou partout où la chaleur est intense, les Fresh de Coolmax sont plus respirantes, et vous trouverez toute la sélection pour la chaleur dans bas de contention pour l'été. Si vous avez la peau sensible ou atopique, les Nature Bambou sont les plus doux de la famille et plus respirants que le coton ; si ces démangeaisons de la peau vous disent quelque chose, nous l'expliquons dans chaussettes pour peau sensible. Et si votre journée consiste davantage à marcher qu'à rester immobile, comme dans un entrepôt, les Dynamic de polyamide ont une semelle renforcée.

Vous trouverez tout rassemblé, métier par métier, sur la page des chaussettes de contention pour travailler debout.

Quand la douleur ou le gonflement cessent-ils d'être normaux ?

La fatigue de fin de service a une signature reconnaissable : elle touche les deux jambes, s'aggrave au fil de la journée, s'améliore avec le repos et, le matin, vous repartez de zéro. Lorsque l'un de ces éléments change, il vaut la peine de consulter un professionnel :

• Si une seule jambe gonfle ou fait mal alors que l'autre est comme d'habitude.
• Si la douleur apparaît soudainement dans le mollet, avec de la chaleur, des rougeurs ou la zone dure au toucher.
• Si le gonflement ne diminue plus le matin et que vous vous levez avec la jambe dans le même état que la veille au soir.
• Si vous constatez des changements sur la peau de la cheville, des veines qui deviennent de plus en plus apparentes ou des plaies qui tardent à cicatriser.
• Si vous ressentez un essoufflement en même temps que le gonflement.

Rien de tout cela ne signifie en soi quelque chose de grave. Ce sont simplement les situations dans lesquelles une consultation vous évitera des mois de doutes, et dans lesquelles la réponse doit venir d'un professionnel et non d'une chaussette.

Avis : contenu informatif, ne remplace pas l'évaluation d'un professionnel de santé.

Par où commencer demain ?

Par ce qui ne coûte rien : se mettre sur la pointe des pieds quelques fois en attendant, surélever un pied quand vous le pouvez, et marcher dix minutes avant de vous asseoir en rentrant à la maison.

Et maintenant, l'autre aspect. Le jour où une table de douze personnes arrive à quatorze heures trente, ou que les appels s'enchaînent dans le service, vous penserez à vos mollets une fois arrivé dans votre voiture. Avec la pression du service, la première chose qu'on oublie est précisément ce qui ne se manifeste qu'au soir.

Pour ces jours-là, il y a les Calcetinos. Vous les enfilez le matin avec votre uniforme, et la contention dégressive accompagne votre jambe durant tout le service, que vous y pensiez ou non. C'est une aide petite et constante qui s'ajoute à tout ce qui précède, et lors d'une semaine difficile, cela fait du bien.

Si vous souhaitez tous les voir et décider tranquillement, vous les trouverez ici : chaussettes de contention.

Vous ne changerez pas votre service du matin, mais vous pouvez changer ce que portent vos jambes pendant que celui-ci dure. Et n'oubliez pas que toutes les chaussettes de contention ne sont pas des Calcetinos… ni les mêmes 😉

Sources

1. Tüchsen F, Hannerz H, Burr H, Krause N. Prolonged standing at work and hospitalisation due to varicose veins: a 12 year prospective study of the Danish population. Occupational and Environmental Medicine. 2005;62(12):847-850. Disponible sur : doi.org/10.1136/oem.2005.020537
2. Waters TR, Dick RB. Evidence of Health Risks Associated with Prolonged Standing at Work and Intervention Effectiveness. Rehabilitation Nursing. 2015;40(3):148-165. Disponible sur : doi.org/10.1002/rnj.166
3. Blazek C, Amsler F, Blaettler W, Keo HH, Baumgartner I, Willenberg T. Compression hosiery for occupational leg symptoms and leg volume: a randomized crossover trial in a cohort of hairdressers. Phlebology. 2013;28(5):239-247. Disponible sur : doi.org/10.1258/phleb.2011.011108
4. Robertson L, Yeoh SE, Kolbach DN. Non-pharmacological interventions for preventing venous insufficiency in a standing worker population. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;(10):CD006345. Disponible sur : doi.org/10.1002/14651858.CD006345.pub3