La fatiga muscular es una vieja conocida de los deportistas, sean de élite o aficionados. Pero también la sufren personas que realizan alguna actividad física más o menos intensa, cuando no están acostumbradas a tanto trote: salir a caminar un buen rato, subir por las escaleras en vez de coger el ascensor, etc.
Cualquier músculo puede fatigarse, pero lo más común es que sean los glúteos, los cuádriceps y los gemelos (tren inferior), y los bíceps, tríceps y deltoides (tren superior).
Sin embargo, antes de hablar sobre la fatiga muscular, primero hay que distinguirla de otro “dolor” que toda persona del mundo ha experimentado: las agujetas.
Agujetas y fatiga muscular, ¿son lo mismo?
Una creencia muy extendida es que las agujetas se producen cuando los cristales de ácido láctico “pinchan” los músculos. Este ácido es liberado por los tejidos musculares en condiciones anaeróbicas (sin oxígeno), cuando la actividad física es tan intensa que las células musculares degradan la glucosa para obtener más energía.
Dicho esto, son muchas las investigaciones que han demostrado que esta teoría sobre las agujetas es falsa, como también lo es, por cierto, la que afirma que tomar azúcar antes del ejercicio es bueno (de hecho, es lo peor que puedes hacer).
La realidad es que hemos subido al ser humano a la Luna y bajado a la fosa de las Marianas, pero todavía no tenemos muy claro por qué se producen las agujetas después del ejercicio intenso, sobre todo si en el gimnasio no saben ni quiénes somos.
En cualquier caso, como veremos más abajo, los síntomas de la fatiga muscular no son los mismos que los de las agujetas: la primera puede provocar, por ejemplo, respiración irregular y dolor en las articulaciones, mientras que las segundas, a lo sumo, nos dejan postrados un par de días delante de Netflix y ¡que nadie se atreva a movernos!
Está bien, ¿qué es la fatiga muscular?
Hemos definido la fatiga muscular como lo que no es: unas simples agujetas. Pero, por hacer más honor al método científico, tenemos que currárnoslo un pelín más. Aquí vamos…
La fatiga muscular es la incapacidad para continuar con el ejercicio físico que estábamos haciendo.
Para realizar la actividad, los tejidos musculares necesitan nutrientes y oxígeno. Cuando estos no son suficientes, el músculo no puede seguir funcionando correctamente, y se alcanza un límite de tolerancia que no es posible rebasar. En otras palabras, el músculo se agota completamente, se fatiga, y no queda más remedio que abandonar la actividad.
Causas frecuentes de la fatiga muscular
Son varias las causas que hay detrás de la fatiga muscular, es decir, de la insuficiencia de nutrientes y oxígeno que las células de los músculos necesitan para activarse. Las principales las vemos ahora mismo.
Niveles de calcio insuficientes
El cuerpo necesita este mineral para que los músculos se muevan, además de para transmitir mensajes desde el cerebro a las diferentes partes del cuerpo. Si hay un déficit de calcio, los músculos estarán de por sí más debilitados, por lo que habrá una sobrecarga de trabajo al más mínimo esfuerzo.
Falta de hidratación
No beber la suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento también puede provocar fatiga muscular. La razón es la menor disponibilidad de electrolitos (cloro, potasio, sodio y bicarbonato), minerales que regulan el funcionamiento de los músculos y que, al hacer ejercicio, se pierden a través del sudor.
Deficiencia de glucógeno
El glucógeno es una molécula almacenada en el hígado y en los músculos. A la hora de llevar a cabo un ejercicio más o menos intenso, se transforma en glucosa, uno de los combustibles de los músculos. Así, si hay poco glucógeno, los músculos tienen menos reservas de energía.
Mala alimentación
Para mantener el organismo en perfecto estado, no solo para hacer ejercicio, sino para cualquier actividad física o intelectual, es fundamental seguir una dieta equilibrada que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos (minerales, vitaminas, hidratos…).
Sobreesfuerzo
Otra de las causas de la fatiga muscular es intentar pasar de 0 a 100 en un día. Es decir, hay que saber ponerse un límite teniendo en cuenta la forma física en que nos encontremos. Vistámonos despacio, que tenemos prisa.
Malos hábitos
La falta de sueño, el tabaco, el alcohol y las drogas también están estrechamente relacionados con el cansancio muscular. Llevar un estilo de vida saludable será una garantía para prevenir la fatiga.
Mala circulación de la sangre
La dieta equilibrada, no beber alcohol, no fumar, comer sano y saber dónde está nuestro límite tiene mucho menos efecto si tenemos algún problema de circulación sanguínea.
La sangre es la que transporta los nutrientes, el oxígeno y el agua por el cuerpo (además de las toxinas), por lo que, si hay mala circulación, las células musculares reciben menos cantidad de ellos.
Los síntomas del cansancio muscular
La fatiga muscular se manifiesta cuando nos resulta físicamente imposible realizar ese esfuerzo, por ejemplo, levantar un peso o dar un paso más. Sin embargo, hay más síntomas que van más allá del puro agotamiento físico, como son:
- Dolor de moderado a intenso en las articulaciones
- Desgarro muscular o de tendones
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Sensación de mareo y falta de coordinación
- Respiración acelerada, irregular o insuficiente
- Pesadez y sensación de hinchazón
- Malestar general
En cuanto uno de estos síntomas aparezca, debemos abandonar inmediatamente la actividad que estábamos haciendo (cuidado con las pesas), hidratarnos y comer algún alimento con alto contenido energético que podamos tomar en el momento, por ejemplo, algún fruto seco. Acto seguido, marcharnos a casa a descansar: el cuerpo ya ha llegado al límite, no lo forcemos más.
La fatiga muscular no es una enfermedad, sino un estado de agotamiento físico que, por lo general, se pasa en las siguientes 24-48 horas. Para reponerse lo antes posible, es importante dormir bien y aumentar el consumo de carbohidratos, minerales y vitaminas. Los masajes, las cremas o suplementos deportivos como el magnesio también ayudan a recuperarse antes de la fatiga muscular.
Fatiga muscular y piernas hinchadas
La sensación de tener las piernas hinchadas es muy frecuente después de ejercitar el tren inferior, en el gimnasio, después de una carrera o de dar un paseo que nos ha ido de los pies. Como hemos visto antes, la causa puede ser desde una alimentación deficiente hasta una mala circulación de la sangre.
Por desgracia, en Calcetinos no somos nutricionistas… ¡pero para lo segundo sí tenemos solución!: los calcetines de compresión para fatiga muscular.
Este tipo de prenda aplica una presión ligera (14-17 mmHg) en las “bombas” naturales del pie y de la pierna, haciendo que los vasos sanguíneos dilatados en exceso se contraigan. De esta manera, se mejora la circulación de la sangre y, con esto, las células musculares reciben toditos los nutrientes que necesitan en su justa medida.
Así, podrás hacer una repetición más o dar ese pasito que te acerca más a tu meta: la satisfacción de ver que la has cruzado.
Ya seas deportista de élite, aficionado o hayas empezado ahora a hacer ejercicio para bajar esos kilos de más… ¡Descubre aquí todos nuestros calcetines compresivos y deja que les echemos una mano a tus piernas!
