La fatigue musculaire est une vieille connaissance des sportifs , qu'ils soient d'élite ou amateurs. Mais les personnes qui pratiquent une activité physique plus ou moins intense en souffrent également, alors qu'elles ne sont pas habituées à faire autant de jogging : faire une longue marche, prendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, etc.
Tous les muscles peuvent se fatiguer, mais les plus courants sont les fessiers, les quadriceps et les mollets (bas du corps), ainsi que les biceps, triceps et deltoïdes (haut du corps).
Cependant, avant de parler de fatigue musculaire, il faut d'abord la distinguer d'une autre « douleur » que chaque personne dans le monde a expérimentée : les courbatures .
Courbatures et fatigue musculaire, est-ce la même chose ?
Une croyance largement répandue est que les douleurs musculaires surviennent lorsque des cristaux d’acide lactique « perforent » les muscles . Cet acide est libéré par les tissus musculaires dans des conditions anaérobies (sans oxygène), lorsque l'activité physique est si intense que les cellules musculaires décomposent le glucose pour produire plus d'énergie.
Cela dit, de nombreuses recherches ont montré que cette théorie sur les courbatures est fausse , tout comme d'ailleurs celle qui affirme que prendre du sucre avant l'exercice est une bonne chose (en fait, c'est la pire chose que l'on puisse faire). ).
La réalité est que nous avons envoyé des êtres humains sur la Lune et dans la fosse des Mariannes, mais nous ne savons toujours pas très bien pourquoi les douleurs surviennent après un exercice intense, surtout si les gens dans la salle de sport ne savent même pas qui nous sommes.
Dans tous les cas, comme nous le verrons ci-dessous, les symptômes de la fatigue musculaire ne sont pas les mêmes que ceux des courbatures : les premiers peuvent provoquer, par exemple, une respiration irrégulière et des douleurs dans les articulations, tandis que les seconds, tout au plus, nous laissent prosterné pendant quelques jours devant Netflix et personne n'ose nous émouvoir !
Bon, qu'est-ce que la fatigue musculaire ?
Nous avons défini la fatigue musculaire comme ce qu’elle n’est pas : une simple douleur. Mais, pour faire plus honneur à la méthode scientifique, il faut travailler un peu plus. On y va…
La fatigue musculaire est l'incapacité de continuer l'exercice physique que nous faisions.
Pour réaliser l'activité, les tissus musculaires ont besoin de nutriments et d'oxygène . Lorsque celles-ci ne sont pas suffisantes, le muscle ne peut pas continuer à fonctionner correctement et on atteint une limite de tolérance qui ne peut être dépassée. Autrement dit, le muscle est complètement épuisé , fatigué, et il n’y a d’autre choix que d’abandonner l’activité.
Causes courantes de fatigue musculaire
La fatigue musculaire a plusieurs causes , c'est-à-dire le manque de nutriments et d'oxygène dont les cellules musculaires ont besoin pour s'activer. Nous voyons les principaux en ce moment.
Niveaux de calcium insuffisants
Le corps a besoin de ce minéral pour que les muscles bougent , ainsi que pour transmettre les messages du cerveau aux différentes parties du corps. S’il y a une carence en calcium, les muscles seront plus faibles, donc il y aura une surcharge de travail au moindre effort.
Manque d'hydratation
Ne pas boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’entraînement peut également entraîner une fatigue musculaire. La raison en est la moindre disponibilité d'électrolytes (chlore, potassium, sodium et bicarbonate), minéraux qui régulent la fonction musculaire et qui, lors de l'exercice, sont perdus par la transpiration.
Carence en glycogène
Le glycogène est une molécule stockée dans le foie et les muscles. Lors de la réalisation d'exercices plus ou moins intenses, il se transforme en glucose, l'un des carburants des muscles . Ainsi, s’il y a peu de glycogène, les muscles ont moins de réserves énergétiques.
Mauvaise alimentation
Pour maintenir le corps en parfaite condition, non seulement pour l'exercice, mais pour toute activité physique ou intellectuelle, il est essentiel de suivre une alimentation équilibrée qui nous apporte tous les nutriments dont nous avons besoin (minéraux, vitamines, glucides...).
Surmenage
Une autre cause de fatigue musculaire est d’essayer de passer de 0 à 100 en une journée. Autrement dit, il faut savoir fixer une limite en tenant compte de la forme physique dans laquelle nous nous trouvons. Habillons-nous lentement, nous sommes pressés.
Mauvaises habitudes
Le manque de sommeil, le tabac, l’alcool et les drogues sont également étroitement liés à la fatigue musculaire. Mener une vie saine sera une garantie pour prévenir la fatigue.
Mauvaise circulation sanguine
Une alimentation équilibrée, ne pas boire d'alcool, ne pas fumer, manger sainement et savoir où se situe notre limite a beaucoup moins d'effet si nous avons des problèmes de circulation sanguine.
Le sang est ce qui transporte les nutriments, l'oxygène et l'eau à travers le corps (ainsi que les toxines), donc si la circulation est mauvaise, les cellules musculaires en reçoivent moins .
Symptômes de fatigue musculaire
La fatigue musculaire survient lorsqu'il nous est physiquement impossible de faire cet effort, par exemple soulever un poids ou faire un autre pas. Cependant, il existe d'autres symptômes qui vont au-delà du pur épuisement physique , tels que :
- Douleurs articulaires modérées à sévères
- Déchirure musculaire ou tendineuse
- Augmentation de la fréquence cardiaque
- Sensation de vertige et manque de coordination
- Respiration rapide, irrégulière ou insuffisante
- Lourdeur et sensation de ballonnement
- Malaise
Dès qu'un de ces symptômes apparaît, il faut immédiatement abandonner l'activité que l'on faisait (attention aux poids), s'hydrater et manger des aliments à haute teneur énergétique que l'on peut manger en ce moment, par exemple des noix. Ensuite, rentrez chez vous et reposez-vous : le corps a déjà atteint ses limites, ne le forçons pas davantage.
La fatigue musculaire n'est pas une maladie , mais un état d'épuisement physique qui disparaît généralement dans les 24 à 48 heures suivantes . Pour récupérer au plus vite, il est important de bien dormir et d'augmenter la consommation de glucides, de minéraux et de vitamines . Des massages , des crèmes ou des compléments sportifs comme le magnésium aident également à récupérer avant la fatigue musculaire.
Fatigue musculaire et jambes gonflées
La sensation d' avoir les jambes enflées est très courante après un exercice du bas du corps , à la salle de sport, après une course ou après une marche épuisante. Comme nous l’avons vu précédemment, la cause peut aller d’ une mauvaise alimentation à une mauvaise circulation sanguine .
Malheureusement, chez Calcetinos nous ne sommes pas nutritionnistes... mais pour la seconde nous avons une solution!: des chaussettes de compression pour la fatigue musculaire.
Ce type de vêtement applique une légère pression (14-17 mmHg) sur les « pompes » naturelles du pied et de la jambe, provoquant une constriction des vaisseaux sanguins trop dilatés . De cette façon, la circulation sanguine est améliorée et les cellules musculaires reçoivent ainsi tous les nutriments dont elles ont besoin en quantité suffisante.
De cette façon, vous pouvez faire une répétition supplémentaire ou faire ce petit pas qui vous rapproche de votre objectif: la satisfaction de voir que vous l'avez franchi.
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