Chaussettes pour le Camino de Santiago : comment les choisir pour éviter les ampoules

Votre sac à dos est prêt, il ne manque plus que les petits détails. Pour le Chemin de Saint-Jacques, les chaussettes en fibre technique sans couture au niveau des orteils sont idéales, à raison d'une paire par étape, avec un rechange à mi-journée si vous sentez votre pied humide.

L'essentiel est dit. Passons maintenant au pourquoi, qui vous sera utile au moment de choisir en magasin. Une grande partie de ce qui vous évitera d'arriver à Saint-Jacques en boitant se cache à l'intérieur de votre chaussure : dans ces six heures de frottements continus.

Pourquoi des ampoules apparaissent-elles sur le Chemin de Saint-Jacques ?

Une étude menée dans deux auberges de la province de León, auprès de 315 pèlerins de 47 nationalités, a révélé que 74 % d'entre eux terminaient avec au moins une ampoule après plusieurs étapes¹. Cela n'a rien à voir avec l'endurance de chacun ; il y a 3 raisons qui l'expliquent, nous vous les détaillons :

La première est la friction. Votre pied bouge de quelques millimètres à l'intérieur de la chaussure à chaque pas, et lors d'une étape moyenne de 23 kilomètres, cela représente des dizaines de milliers de petits frottements sur le même point².

La deuxième est l'humidité, qui multiplie tous les effets précédents. Pensez à ce qui se passe quand vous faites la vaisselle avec une éponge gorgée d'eau : elle accroche et traîne. La même éponge sèche glisse. Votre peau humide à l'intérieur de la chaussette fait exactement cela : elle adhère au tissu au lieu de le laisser glisser.

Et la troisième est la couture, qui concentre sur une ligne de deux millimètres toute la pression qui devrait être répartie sur tout le pied.

Dans quelle mesure le fait d'avoir les chaussettes mouillées influe-t-il ?

Bien plus qu'il n'y paraît. Dans cette même étude, avoir les chaussettes mouillées à la fin de l'étape est apparu comme un facteur de risque direct de blessure. Qui plus est, 47,9 % des pèlerins marchaient avec des chaussettes humides, mais seuls 20,3 % les ont changées pour une paire sèche².

Près de la moitié marchait avec les pieds mouillés et un pèlerin sur cinq a fait quelque chose pour y remédier. C'est pourquoi la respirabilité est encore plus importante que l'épaisseur de la chaussette. Cela, ainsi que la paire de rechange que vous gardez dans votre sac, bien sûr !

Dans quel matériau doivent être les chaussettes pour le Chemin ?

Aujourd'hui, les connaisseurs et ceux qui sont bien informés choisissent leurs chaussettes directement en fonction du matériau, et à juste titre, car c'est le matériau qui détermine ce qu'il advient de la transpiration. Voici ce que fait chaque matière :

• Coolmax et polyester technique. Ils sont conçus pour évacuer l'humidité de la peau vers l'extérieur du tissu et sécher rapidement. C'est le tissu de nos Fresh, pour les journées très chaudes et humides.
• Polyamide. Il absorbe très peu d'eau, évacue donc rapidement l'humidité et ne reste pas lourd contre la peau. C'est la fibre du Dynamic, le modèle que nous avons conçu en pensant à la marche.
• Bambou. Très doux, plus respirant que le coton et hypoallergénique, c'est donc votre option si vous avez la peau sensible ou atopique.
• Laine mérinos. Elle régule très bien la température, limite les odeurs et est un matériau aussi technique que spécialisé. Nous ne proposons pas de compression en laine mérinos car nos chaussettes sont conçues pour le quotidien, et parce que pour marcher de nombreuses heures, nous privilégions le séchage rapide du pied et le renforcement de la plante. C'est de là qu'est né le Dynamic.
• Coton. C'est probablement l'option qui vous conviendra ou vous plaira le plus comme chaussettes de repos : une fois que vous avez arrêté la marche, à l'auberge, pendant le dîner…

Les chaussettes en coton sont-elles adaptées au Chemin de Saint-Jacques ?

Cela dépend à qui vous demandez, et c'est amusant car les deux références les plus officielles du Chemin ne disent pas la même chose.

Le blog officiel caminodesantiago.gal recommande des « chaussettes sans coutures et fabriquées à partir de fibres, pour que les pieds respirent bien, et jamais en coton », car elles « se mouillent facilement et peuvent provoquer des ampoules »⁴. La liste d'équipement de la Fédération espagnole des associations d'amis du Chemin, en revanche, demande « 3 ou 4 paires de chaussettes, 100 % coton, si possible sans coutures »⁵.

Les deux recommandations émanent de personnes qui connaissent parfaitement le Chemin, et toutes deux ont leur logique. Le coton est agréable, bon marché et respire bien tant qu'il est sec. Le problème survient quand il est mouillé : il absorbe beaucoup d'eau, met du temps à la relâcher et reste lourd contre la peau au moment où l'on en a le moins besoin. Et vous avez déjà vu ce qu'il advient du pied humide.

Nous fabriquons les Basic en coton peigné et nous n'allons pas faire semblant du contraire : ce sont des chaussettes d'usage quotidien. Pour les étapes, avec la chaleur et six heures de marche, il existe des fibres qui gèrent mieux la transpiration.

Pourquoi les coutures et la semelle sont-elles si importantes ?

Parce que ce sont les deux endroits où la chaussette cesse d'être une couche lisse pour devenir un obstacle. Une grosse couture au niveau des orteils, un relief décoratif, une broderie avec le logo de la marque sur la plante : chacun de ces éléments est un point qui serre plus que les autres zones. Et ce qui serre davantage, frotte davantage.

C'est la raison pour laquelle nos chaussettes ne comportent ni motifs ni coutures en relief. Les motifs exercent une pression sur des points précis et nuisent à la compression graduelle, c'est pourquoi nous préférons une chaussette sobre et bien faite.

La semelle est l'autre moitié de l'équation. Une chaussette pour marcher de nombreuses heures a besoin d'un renfort sur toute la plante, pas d'un rembourrage décoratif au talon. Là, le Dynamic offre un argument réel et vérifiable : polyamide avec semelle renforcée du bout au talon, conçu précisément pour l'usure de la marche.

Si vous préférez qu'une personne qui les a portées plus loin que Saint-Jacques vous en parle, Joan-Enric a traversé l'Himalaya avec :

Qu'apporte la compression légère lors d'une étape de 23 kilomètres ?

Ici, il convient de distinguer deux choses souvent confondues. Les ampoules sont une affaire de pied. Le poids, le gonflement de la cheville et cette sensation de jambes lourdes en arrivant à l'auberge sont une affaire de jambe. Ce sont deux problèmes distincts qui ne se règlent pas de la même manière.

Pour le second, la compression graduelle légère donne un coup de pouce. Elle serre un peu plus au niveau de la cheville et se relâche vers le genou, comme lorsque vous pressez le tube de dentifrice depuis le fond et non par le milieu : le sang rencontre moins de résistance pour remonter. Après une longue étape, cela se traduit par des jambes moins fatiguées, des chevilles moins gonflées et une récupération plus rapide pour le lendemain, quand il faut repartir.

N'attendez pas de miracles ni rien qui ressemble à un traitement médical. Il s'agit de 14-17 mmHg de compression graduelle, une aide au bien-être pour des jambes qui vont travailler douze jours d'affilée.

Comment choisir la taille si la chaussette est compressive ?

Dans le cas des bas de compression, pour connaître la taille, il faut mesurer la jambe, la pointure du pied n'a pas d'influence. La partie du pied ne comprime absolument pas, elle est toujours souple, quelle que soit la taille choisie. Ce qui compte, c'est la mesure du mollet, et c'est à cela que sert le guide des tailles.

Trois autres choses qu'il convient de savoir avant la première étape :

• Si vos Calcetinos se détendent un peu en haut, c'est fait exprès. Ils n'ont pas d'élastique serré qui coupe la circulation ou marque la jambe. Ils ne doivent pas tomber, mais pas non plus serrer à l'excès. Si l'un de ces deux cas se présente, c'est probablement un problème de taille.
• Une marque légère au moment de les enlever est normale, comme avec n'importe quelle chaussette. Une marque profonde, de type garrot, indique là encore un problème de taille.
• Si vous ressentez des picotements dans la jambe en les enfilant, c'est bon signe. C'est le sang qui commence à circuler. Les démangeaisons à éviter sont celles liées à une peau irritée par le matériau, et c'est pour cela que les fibres douces et la certification OEKO-TEX sont essentielles.

Si cela correspond à ce que vous cherchez, la collection de bas de compression est le point de départ idéal.

Quelles chaussettes emporter pour le Chemin en été ?

Le Chemin se parcourt principalement de mai à septembre, et sur la meseta en juillet, le pied nage à l'intérieur de la chaussure dès le cinquième kilomètre. Dans ces conditions, une chaussette de randonnée épaisse est inutile.

Avec la chaleur, vous lui demanderez la même chose qu'au printemps, avec plus d'exigence : un tissu qui ne reste pas trempé, qui évacue l'humidité rapidement, et une plante renforcée pour les heures de marche. C'est pourquoi nous continuons de recommander le Dynamic pour les étapes, même en août. Le polyamide absorbe peu d'eau, sèche rapidement, et si vous les lavez en arrivant à l'auberge, ils sont prêts pour le lendemain matin.

Nos Fresh en Coolmax et le reste de la collection d'été sont conçus pour les journées chaudes du quotidien, à la maison ou au travail. Pour marcher une vingtaine de kilomètres avec le sac à dos, ce qui fait la différence, c'est la plante renforcée du Dynamic.

Combien de paires de chaussettes faut-il emporter sur le Chemin ?

La Fédération des amis du Chemin parle de 3 ou 4 paires⁵, un chiffre qui résiste bien à l'épreuve de la réalité : une paire portée, une qui sèche de la veille, et une paire de rechange sèche dans la poche extérieure pour changer à mi-étape. La quatrième paire sert de marge pour les jours de pluie.

Et en emporter plus n'est pas toujours mieux, car chaque gramme dans votre sac se paie à chaque pas. Tant la Xunta⁴ que la Fédération⁵ recommandent de ne pas dépasser 10 % de votre poids corporel, et l'étude des auberges de León a observé qu'au-delà de 14 %, le rythme de marche commence à changer³, et charger plus modifie la manière de poser le pied, ce qui est une autre cause d'ampoules.

Comment laver et sécher les chaussettes à l'auberge ?

Cette partie ne figure pas dans les listes d'équipement, et c'est pourtant elle qui décidera si demain vous partirez avec une paire sèche ou à moitié humide.

• Lavez-les en arrivant, pas après le dîner. Chaque heure de soleil perdue vous manquera à sept heures du matin.
• À la main, à l'eau tiède et avec peu de savon. Les résidus de détergent restent dans la fibre et sont ceux qui irriteront votre peau plus tard.
• Ne les tordez pas. Essorez-les en les pressant entre vos mains ou dans une serviette : les tordre déforme le tissu, et une chaussette compressive déformée ne comprime plus correctement.
• Étendez-les à l'envers et à l'ombre avec de l'air plutôt qu'au soleil direct. Les fibres techniques sèchent rapidement de toute façon et le soleil d'août abîme l'élastique.
• Si elles ne sont pas sèches, utilisez des épingles à nourrice. Accrochées à l'extérieur du sac à dos, elles finiront de sécher pendant que vous marchez.

La chaussette suffit-elle pour éviter les ampoules ?

Pas tout à fait. La chaussette est l'un des quatre piliers, et les trois autres sont tout aussi importants :

• Des chaussures rodées. Dans l'étude de León, 38,7 % des pèlerins utilisaient des chaussures neuves ou portées moins de dix fois². Des chaussures non rodées provoquent des ampoules dès les premiers kilomètres.
• La taille des chaussures. Avec le pied qui gonfle l'après-midi, vous avez besoin d'un centimètre de marge à l'avant : ce qui va bien le matin, serre à 17 heures.
• Le poids du sac à dos, dont nous avons déjà vu l'effet sur la manière de marcher.
• Et même le terrain. La même étude a mesuré moins de risques en marchant sur de la terre que sur de l'asphalte², alors quand le Chemin vous donne le choix du sentier parallèle à la route, prenez-le.

La bonne chaussette vous enlève une variable et garde votre pied au sec pendant beaucoup plus d'heures. Les trois autres, c'est à vous de les choisir avant de quitter la maison.

Ce contenu est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si une ampoule s'infecte, si la douleur persiste au repos ou si vous avez un problème de circulation ou de peau diagnostiqué, consultez votre médecin ou un podologue avant de vous mettre en route.

Questions fréquentes

Que mettre aux pieds pour le Chemin de Saint-Jacques ?

Des chaussures déjà rodées avec un centimètre de marge à l'avant, et des chaussettes en fibre technique sans couture au niveau des orteils, avec une hauteur suffisante pour éviter que le bord de la chaussure ne frotte. Une paire par étape et une paire sèche de rechange dans une poche extérieure pour changer à mi-journée en cas d'humidité.

Quelles chaussettes utiliser pour éviter les ampoules ?

Celles qui gardent le pied au sec et n'ont pas de relief. Des fibres qui évacuent l'humidité et sèchent rapidement, comme le Coolmax ou le polyamide, sans grosses coutures aux orteils ni broderies sur la plante. Et avec la bonne taille, car une chaussette qui fait des plis frotte autant qu'une couture.

Quelles chaussettes utiliser pour les longues marches ?

Celles qui ont une semelle renforcée sur toute la plante, zone qui s'use avec la marche. Si elles ont aussi une compression graduelle légère, la jambe arrive moins chargée à la fin de l'étape et récupère mieux pour le lendemain.

Combien de paires de chaussettes emporter sur le Chemin ?

Trois ou quatre. Une paire portée, une en train de sécher, une sèche de rechange, et la quatrième en réserve pour les jours de pluie. Au-delà, le poids du sac à dos, qui ne doit pas dépasser 10 % de votre poids corporel, commence à se faire sentir.

Les chaussettes en coton sont-elles adaptées au Chemin ?

Pour marcher sous la chaleur, il existe des fibres plus performantes : le coton absorbe beaucoup d'humidité et met du temps à sécher, or le pied humide est le principal facteur de risque d'ampoules. En revanche, pour la soirée à l'auberge, quand le pied est au repos, c'est ce qu'il y a de plus confortable.

Faut-il porter deux paires de chaussettes en même temps ?

C'est une astuce classique : une chaussette fine à l'intérieur qui frotte contre une chaussette extérieure, pour que le frottement se produise entre les deux tissus et non contre la peau. Pour certaines personnes, cela fonctionne très bien. Il y a deux inconvénients : cela tient plus chaud et prend plus de place dans la chaussure, il faut donc essayer chez soi avant le départ et ne pas tester cela directement le premier jour.

Et une dernière chose avant de fermer votre sac

Testez vos chaussettes en marchant avant de partir. Une après-midi de quinze ou vingt kilomètres près de chez vous vous confirmera si elles vous conviennent et vous laissera une marge pour changer d'avis sans en payer le prix fort.

Si vous souhaitez prendre le jeu complet de trois ou quatre paires sans faire plusieurs commandes, jetez un œil à nos packs :

Oui, je veux mon pack !

Buen Camino, et que la seule chose qui vous fasse mal en arrivant sur la place de l'Obradoiro soit vos joues à force de sourire. N'oubliez pas que toutes les chaussettes de compression ne sont pas des Calcetinos… ni équivalentes 😉

---

Sources

1. El Camino de Santiago y las ampollas. Conseil général des collèges officiels de podologues
2. 74 % des pèlerins effectuant le Chemin de Saint-Jacques ont des ampoules après plusieurs étapes. Collège professionnel des podologues d'Aragon
3. Identification des facteurs influençant l'apparition de lésions dermatologiques au pied lors de la pratique de la randonnée. Fundación Descubre, à propos de l'étude de l'Université Miguel Hernández publiée dans le Journal of Tissue Viability
4. Les indispensables à emporter sur le Chemin de Saint-Jacques. Blog officiel de caminodesantiago.gal
5. Équipement du pèlerin à pied. Fédération espagnole des associations d'amis du Chemin de Saint-Jacques